Можно ли как-то похудеть кормящей маме, не навредив малышу?

Проблема лишних килограммов становится актуальной для многих женщин после рождения малыша. Но при этом большинство из них боится, что строгие диеты приведут к уменьшению молока, или к ухудшению его качества, или к истощению их организма, который без того в этот период испытывает колоссальные нагрузки. Как похудеть при грудном вскармливании, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку? Возможно ли это?

По законам природы

Случается, что женщина в период кормления грудью постепенно сбрасывает вес, набранный за 9 предыдущих месяцев, без особых усилий. В ее организме повышаются энергозатраты на лактацию, ускоряются обменные процессы, идет гормональная перестройка, молодая мама переживает стресс от огромного количества новых забот и катастрофической нехватки времени на сон и еду.

Однако нередко при грудном вскармливании происходит и наоборот. Постоянная усталость, жизнь на износ, нехватка питания ведут к тому, что организм матери начинает усиленно накапливать запасы жира «на черный день». Так природа заботится о ее здоровье, ведь в период грудного вскармливания нужны питательные вещества не только для того, чтобы самой прийти в норму, но и чтобы в достаточном количестве вырабатывать молоко для ребенка. А порой женщина просто заедает стресс или начинает есть за двоих, наслушавшись советов о том, что это полезно для лактации. И тогда вес не только не уходит, но может и вырасти.

Само собой, при таком положении дел самостоятельно женщине похудеть не удается. Как выйти из порочного круга и снова стать стройной и привлекательной? Чтобы привести себя в норму во время ГВ, кормящей матери нужно во многом разобраться, изменить взгляд на некоторые вещи и привычки.

Что мешает сбросить вес?

Привести себя в форму молодой маме можно. Если устранить причины, мешающие сбросить вес, ненавистные килограммы она потеряет без вреда для ребенка и себя.

Итак, что может мешать?

1. Отсутствие режима сна. Это первое, с чем сталкивается молодая мама. Кроме всех домашних хлопот, теперь есть грудной ребенок, требующий ее постоянного внимания, заботы, сил и терпения. Если малыш проблемный или беспокойный, мать выматывается изо дня в день, теряя силы и бодрость. Чтобы вовремя кормить его грудным молоком, она просыпается, едва успев заснуть. Организм женщины начинает бунтовать против такого истощения, накапливая резерв сил в виде жира или препятствуя расщеплению уже имеющегося.
2. Сбои в режиме питания. Молодой маме и присесть-то порой некогда, не то что полноценно потрапезничать. Итог – женщина перекусывает на бегу, чем придется, почти не жуя, словно закидывая топливо в печку (ведь есть надо, иначе молоко пропадет!). А потом, уложив грудного ребенка после вечернего кормления, сметает все со стола или из холодильника. В ночное время метаболизм значительно замедляется, и все съеденное не успевает перейти в энергию (ведь ночью мы ее почти не тратим), а откладывается на бедрах, боках и животе.
3. Отсутствие двигательной нагрузки. Как? Ведь кормящая мать только и делает целый день, что крутится, как белка в колесе! Но это — «бесконечная мелкая суета», для полноценного похудения ее не достаточно. Женщина в период кормления грудью во всей этой суете частенько дает себе послабления. Например, гуляя с ребенком на улице, может рухнуть на скамейку, считая, что для малыша вполне достаточно просто находиться на свежем воздухе, ведь она и так сегодня уже набегалась.
4. Гонка за жирностью молока. Это довольно распространенная ошибка кормящих мам. Внимая советам о том, что жирная пища повышает жирность грудного молока, они начинают усиленно поглощать всевозможные пирожные, бутерброды с маслом, сало… Считается, что лактация отнимает много лишних калорий, и потому все съеденное уйдет легко. Но вскоре (и это естественно) этот миф развенчивается, и кормящая женщина сталкивается с противоположным эффектом… На самом деле жирность молока от потребляемых женщиной жиров не зависит. А вот состав полезных веществ в грудном молоке находится в прямой зависимости от того, что ела кормящая мама. Есть над чем задуматься.
5. Питание «за двоих». Снова к вопросу о мифах. Для нормального развития грудного ребенка важно не количество съедаемой матерью пищи, а качество. Однако советчики напевают неопытной кормящей маме, что если есть мало, ребенку не будет хватать молока. «Ешь сейчас, а закончишь кормление – похудеешь» — главный девиз в таких случаях. И мама ест, когда есть время (чаще всего, конечно же, ночью!). Но худеть тоже хочется сейчас, чтобы когда ребенок подрастет, выходить с ним на прогулку или в магазины, не стыдясь своей внешности. Еда за двоих этому никак не способствует.
6. Депрессия. Это неизменный спутник множества кормящих женщин. Свалившиеся хлопоты, отсутствие опыта (а зачастую и поддержки со стороны мужа), хроническая усталость, гормональная перестройка приводят к тому, что мать начинает себя чувствовать заброшенной, ненужной рабой быта с грудным ребенком на руках. Жизнь теряет смысл. И молодая мама начинает заедать проблемы, не замечая, когда и сколько она успевает сунуть в рот еды (причем обычно не самой полезной). Если женщина не страдает гиперактивным обменом веществ, то она не только не похудеет во время грудного вскармливания, но еще и прилично наберет. К тому же, организм кормящей матери сам будет стремиться сделать дополнительные запасы, чтобы уберечься от истощения.
7. Слабая мотивация. Далеко не каждая родившая женщина, увидев свое расплывшееся отражение в зеркале, способна тут же начать планомерную борьбу с весом. Вышеизложенные причины могут лечь настолько тяжким грузом на психику кормящей матери, что новые жертвы покажутся слишком большими: на них не хватает ни времени, ни сил.

Когда и как нужно начинать худеть?

Понимая, что худеть нужно, женщина должна понимать и другое: важно не навредить ни себе, ни своему ребенку. В первое время (около полугода) лучше не ставить перед собой грандиозных «похудательных» целей. Сейчас организм ребенка приспосабливается к новым условиям, организм самой мамы приходит в норму (идет восстановление после родов, особенно если они были трудными, гормональная перестройка, привыкание к новому режиму, наладка лактации). Активное похудение будет затруднительно: бороться с природой бессмысленно. Во всяком случае, большие физические нагрузки ожидаемого эффекта не дадут.

Совет

В первые несколько месяцев не занимайтесь аэробными и силовыми упражнениями. Сейчас матка восстанавливается после родовой деятельности, заживают швы (если они были), «устаканивается» лактация. На всем этом бег или сто поднятий гантелей отразятся весьма пагубно.

Но! Можно и нужно радикально менять образ жизни и питания, что, несомненно, скажется и на фигуре. К тому же, плавное снижение веса более полезно любому человеку, а кормящей маме — тем более.

Итак, что предстоит поменять?

• Маме при грудном вскармливании важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Никто не заставляет кормящую мать беспробудно спать всю ночь, если ребенок просыпается и требует молока. Но днем, когда малыш спит после кормления, матери можно поспать вместе с ним, чтобы добрать необходимые часы отдыха. Да, на какое-то время придется смириться, что на уборку или приготовление шикарного ужина для всех домочадцев времени не останется. Но обычные блюда и некоторый беспорядок не скажутся так негативно на здоровье домашних, и главное — женщины, у которой на руках грудной ребенок, как хроническая усталость. Поэтому остальным членам семьи нужно с пониманием отнестись к временному «житейскому хаосу» во благо маленькой жизни и здоровья их мамы, а еще лучше – разделить между собой часть ее забот. Полноценно отдохнувший организм во время бодрствования сжигает калории более эффективно.
• Синхронизировать приемы пищи с кормлениями ребенка, кушать небольшими порциями. Женщина фактически перейдет на дробное питание, которое считается одним из действенных методов сброса лишних кило. Есть за двоих при этом вовсе не нужно.
• Повысить двигательную активность. Для поддержания уровня обменных процессов для кормящей матери крайне важны нагрузки, отличные от той самой мелкой суеты. Например, женщине весьма полезны будут ежедневные часовые прогулки с коляской размеренным шагом. А подняться на свой этаж можно не на лифте, а пешком. Да и в магазин лучше сходить пешком. Или, по крайней мере, выйти из транспорта за пару остановок и пройти их.
• Поддержать организм в тонусе и помочь маме в период грудного вскармливания выйти из депрессии помогут плавание, пилатес, йога. Кормящей женщине нужно чаще слушать любимую музыку и находить поводы для радости (а возможно, об этом позаботится папа, подарив жене цветы, пригласив на прогулку или в кафе).
• Худея при кормлении грудью (как и при любом целенаправленном снижении веса) женщине важно пить много воды (не менее 2 литров). Она и лактацию улучшит, и кислородом организм обогатит, и все шлаки вымоет.

Диета

А теперь – о самом больном вопросе: можно ли маме во время грудного вскармливания сидеть на диете?

В привычном понимании этого слова (жесткие ограничения в рационе) диета женщинам на время грудного вскармливания запрещена. Она лишит ребенка сбалансированного питания, что может сказаться не только на его росте, но и развитии. Однако диета кормящей матери, несомненно, нужна – правильная. То есть питание мамы должно быть не только дробным, но и здоровым, сбалансированным, полезным.

Что нужно исключить из рациона? Все, что кроме вкусового удовольствия не приносит ничего (или приносит ребенку аллергию, расстройства пищеварения):

• шоколад;
• цитрусы;
• яркие фрукты;
• плоды, не характерные для нашей местности (экзотику вроде манго, фейхоа и пр.);
• кофе;
• какао;
• жареную пищу;
• копчености;
• консервированные продукты, соленья;
• продукты с множеством химических добавок (к примеру, сахарозаменители, жвачку, лапшу быстрого приготовления, бульонные кубики);
• полуфабрикаты;
• фастфуд;
• все, что приготовлено с использованием пищевых красителей;
• покупные кондитерские изделия (торты, пирожные);
• земляные орехи (в особенности арахис);
• раков, креветок;
• газировку в любом виде;
• магазинные пакетированы соки;
• алкоголь в любом виде.

Что можно есть женщине при грудном вскармливании? В меню кормящей матери обязательно должны входить следующие продукты:

• отварные, запеченные или приготовленные на пару мясо, рыба (не слишком жирные);
• свежие овощи и блюда из них – также не жареные и не консервированные, в виде салатов, муссов, рагу, запеканок;
• каши из разных круп (греча, перловка, овсянка, пшенка, ячневая, пшеничная);
• супы, супы-пюре;
• свежие фрукты (разрешенные матери на период лактации), компоты или свежевыжатые соки;
• макароны и хлеб из муки грубого помола;
• молочные продукты (кроме копченых сыров, обычные можно умеренно).

Когда ребенок находится на грудном вскармливании, женщине важно помнить, что при составлении рациона продукты необходимо распределять по дням недели таким образом, чтобы питание было сбалансированным: ежедневно необходимо употреблять белковую, углеводную пищу, клетчатку, жиры в умеренных количествах (растительные масла, ограниченно – сливочное).

Занятия спортом

Что еще поможет привести фигуру кормящей женщины в форму? Конечно, занятия спортом. Но грудное вскармливание накладывает на спортивные тренировки ряд ограничений. Поэтому большая часть таких занятий для мам под запретом. Чем же кроме плавания и пилатеса матери можно заниматься?

Сначала о том, чем заниматься нельзя. В эти месяцы кормящей женщине противопоказаны:

• аэробные тренировки (бег, прыжки, степ), поскольку они ведут к активным потерям воды;
• резкие физические нагрузки (при которых наутро болят мышцы) – ведь при этом образуется молочная кислота, которая может испортить вкус грудного молока, а все продукты распада жиров в молоко кормящей матери тоже непременно попадут;
• упражнения, при которых есть риск повредить грудь либо она находится в постоянном амплитудном движении.

Совет

Идеально начинать выполнение упражнений буквально с 5 повторов, увеличивая количество на 2-3 в неделю, чтобы не провоцировать перенагрузку мышц и выброс молочной кислоты.

Если маме при грудном вскармливании очень нужно согнать вес, то занятия должны проходить только в специальном поддерживающем бюстгальтере. Он предотвратит травмы груди.

Но природа сама позаботилась о том, чтобы мать ежедневно получала достаточную физическую нагрузку и планомерно ее повышала. Это ношение ребенка. На руках, в слинге, в сумке-кенгуру. Последние помогают равномерно распределить вес малыша, не перегружая спину и живот матери. А постепенно увеличивающийся вес ребенка поможет избежать выработки той самой молочной кислоты. В этом смысле постоянно носить малыша женщине при грудном вскармливании полезно.

Комплексный подход к проблеме при грудном вскармливании поможет плавно и без вреда сбросить ненавистные килограммы и сантиметры. Но если по каким-то причинам до окончания ГВ желаемый результат не достигнут, не стоит начинать ненавидеть весь мир. Нужно четко разграничить понятия женщина-мать и мать-женщина.

Первое придумано самой природой. Оно подразумевает, что на период ухода за грудным ребенком все усилия кормящей матери должны быть направлены на заботу о малыше, а не о своем внешнем виде. Лишние килограммы природа дает кормящей маме для того, чтобы обеспечить грудного малыша всем необходимым, сохранив силы ей самой.

Второе понятие навязано нам исключительно социумом, для которого главное — внешний вид женщины как показатель благосостояния, благополучия, прекрасных природных данных. Этим можно хвастаться или гордиться. Неважно, чем вызваны изменения в этом самом внешнем виде.

Поэтому женщине в период грудного вскармливания важно выбрать, какое из двух этих понятий для нее сейчас важнее.